Jak si poradit s posílením svalů pánevního dna?

Ochablé svalstvo pánevního dna patří k problémům, o kterých by mnohé ženy a zejména matky mohly dlouze vyprávět. Mezi nejméně příjemné problémy a zdravotní komplikace, které tento stav přináší, patří mimo jiné inkontinence čili nekontrolovatelný únik moči. K oslabenému pánevnímu dnu ale patří i bolestivý pohlavní styk, nedostatečné sexuální uspokojení i riziko předčasného porodu nebo potratu v těhotenství.

Bylo by však chybou domnívat se, že mužů se toto téma netýká. V jejich případě má snížená funkčnost pánevního dna často za následek zvýšenou prostatu, potíže s erekcí a předčasnou ejakulací. Pánevní dno by se mělo pravidelně posilovat i kvůli tomu, že s přibývajícím věkem jeho svalstvo přirozeně ochabuje a může mít za následek bolesti zad. K nejúčinnějším řešením patří praktikování Kegelových cviků, posilování s vaginálními kuličkami a nyní také moderní metoda cvičení pomocí elektrické stimulace svalů.
Co je pánevní dno?
Označujeme tak část svalového stabilizačního systému těla, která se nachází ve vnitřním prostoru kostěné pánve, v takzvané malé pánvi. Svaly pánevního dna patří k příčně pruhovaným, tedy vůlí ovladatelným a jsou uloženy ve třech vrstvách. Pánevní dno uzavírá lidskou pánev a lze si jej představit jako podložku, která drží ve správné poloze dělohu, hrdlo močového měchýře a slouží i jako uzávěrový sval konečníku.
Proč je dobrá kondice pánevního dna důležitá?
Většina lidí si začne uvědomovat existenci pánevního dna až ve chvíli, kdy se u nich projeví první příznaky a bolesti spojené s jeho ochabnutím. Avšak posilovat jej by měli všichni bez ohledu na zdravotní potíže, pohlaví či věk, protože dobrá kondice pánevního dna má příznivý vliv na držení a celkovou stabilizaci těla. Mnohdy tak lze předejít například bolestem zad nebo skolióze páteře. U žen můžeme pevné pánevní dno označit za nositele sexuální energie, která pomáhá zvýšit sexuální prožitek a mnohdy i pomoci při dosažení orgazmu.

Čím se pánevní dno oslabuje, jaké jsou příznaky a důsledky?
Nejčastější příčinou bývá trvale zvýšené zatížení při zvedání a nošení těžkých břemen, vytrvalém nárazovém kašli nebo dlouhodobě zhoršeném dýchání (chronická bronchitida, astmatické záchvaty). Oslabení pánevního dna může u žen vést k poklesu dělohy, které postihuje nejčastěji dámy vyššího věku a ty častěji rodící. U prvně jmenovaných jsou příčinou hormonální změny během přechodu a přirozené ochabování svalstva a vaziv. U žen častěji rodících hraje roli tlak a tíha plodu v době těhotenství.
Při poklesu dělohy dochází k poklesu prakticky celého pánevního dna a tím k vyklenutí poševní stěny. Spolu s dělohou mohou poklesnout i močový měchýř, močová trubice a konečník. V případě, že je močový měchýř tažen směrem dolů a tlačí na něj děloha, dochází k inkontinenci moči. Tento problém je u žen poměrně častý s prevalencí 20 – 30 procent v závislosti na věku. Pokud je pokles dělohy závažnější, může dokonce děložní čípek trčet z pochvy ven. Příznakem pokleslého pánevního dna jsou mimo jiné bolesti zad, nepříjemné pocity při močení, menstruační bolest, již zmíněná inkontinence, bolestivý pohlavní styk, nebo bolest při sportu a fyzické zátěži.

Jak se dá pokles pánevního dna řešit?
Pokles pánevního dna podle většiny lékařů nejlépe vyřeší operace, ale existují různá opatření, kterými je možné příznaky a potíže zmírnit, popřípadě jejich vzniku úplně předejít. Podstatné je vyvarovat se nošení těžkých břemen, ale pokud to vyžaduje například zaměstnání, je dobré dát si pozor na svaly, které při uvedených činnostech zapojujeme. Hlavní nápor břemena má spočívat na svalech horních končetin, nikoliv břišních nebo zádových. Roli při poklesu pánevního dna může hrát i kouření, jelikož kuřácký kašel zvyšuje nitrobřišní tlak a tak se pokles dělohy vyskytuje častěji u kuřaček.
Nejlepší řešení vždy představuje včasná prevence. Pánevní dno by se mělo cvičit každý den po celý život. Metod existuje více a vždy záleží na tom, jaká dotyčnému člověku nejlépe vyhovuje. Nejoblíbenější z nich představujeme níže.
1)       Kegelovy cviky
Dají se provádět téměř kdekoliv a stačí jim věnovat pár minut denně. Zprvu, pro správnou identifikaci svalů, je dobré začínat na toaletě a pokoušet se několikrát po sobě plynule zadržovat a upouštět moč. Jakmile máme jasnou představu, která skupina svalů se při této činnosti zapojuje, můžeme navázat cviky vleže: vědomé zatnutí svalů na tři vteřiny a následné uvolnění. Toto cvičení se opakuje přibližně desetkrát v řadě. Po nějaké době tréninku lze Kegelovy cviky využívat téměř kdykoliv a kdekoliv – ať už vsedě, vestoje, v autě nebo v kanceláři. Metoda je vhodná pro obě pohlaví a ženám kromě jiného pomáhá zlepšovat sexuální prožitek, mužům zase zlepší erekci a oddálí ejakulaci.
2)       Posilování s vaginálními kuličkami
Zmíněné vybavení již dávno nepatří pouze do kategorie „erotické pomůcky“, ale díky svým prokazatelným zdravotním účinkům jej zakoupíte i v lékárnách, zdravotních potřebách nebo drogeriích. Sestává ze dvou spojených plastových kuliček, které si ženy zavádějí přímo do pochvy. Kuličky v sobě obsahují další dvě menší kovové kuličky, jejichž pohybem vyvolané chvění prostupuje přes vnější plastové kuličky až do vagíny. Jemné vibrace v důsledku pohybu stimulují vnitřní svaly a prokrvují je. I když jsou kuličky tvarované tak, aby z pochvy nevypadly, žena má pocit, že je v sobě musí zadržovat a tím velmi účinně posiluje pánevní dno. Kuličky lze vybírat v různých barvách, provedeních, velikostech i hmotnostech. Čím jsou kuličky těžší, tím je cvičení namáhavější. Začátečnice by si měly vybrat lehčí modely a zavádět je pouze na pár minut denně. S postupem času lze kuličky používat v průběhu celého dne, dokonce i při sportu.

3)       Cvičení pomocí elektrické stimulace svalů
U tradičního cvičení dává mozek prostřednictvím elektrických podnět svalům, aby se stáhly a způsobily pohyb. Stejným způsobem kontrakci svalů aktivuje elektrická stimulace, pouze mnohem efektivněji prostřednictvím vnějších impulsů. Sval rozdíl nepozná, ale posiluje účinněji. Díky synchronnímu rozložení zátěže dokáže elektrická stimulace souběžně aktivovat v jediném cviku více svalů najednou a velice účinně pracuje i s hlubokými vnitřními svaly, pomáhá k posílení pánevního dna po porodu i k prevenci a také spolehlivě redukuje bolesti zad. Trénink pomocí elektrické stimulace svalů lze v České republice vyzkoušet v osmi specializovaných studiích BodyBody. Každý trénink probíhá s trenérem, jenž je také zodpovědný za tvorbu tréninkových plánů klientům na míru v návaznosti na jejich potřeby a cíle. Ve studiích BodyBody se nejen zpevňují vnitřní svaly, ale tréninky umožnují také efektivně hubnout, posilovat a formovat postavu včetně problémových partií, zvýšit fyzickou kondici a výkonnost. Více informací naleznete na www.bodybody.cz či přímo v jednotlivých studiích.