Rozběhnete se proti kaloriím?

Je možné pomocí pravidelného běhu zhubnout? 70% žen říká z vlastní zkušenosti, že ano.
Běh je v naší zemi hned po cyklistice druhou nejoblíbenější sportovní aktivitou a jeho popularita neustále roste. Není se čemu divit, vždyť se jedná o sport, kterým se dá velice dobře hubnout, formovat postava, a zároveň komplexně podpořit své zdraví a imunitu. Během se totiž ve srovnání s jinými sporty, jako například cyklistika, plavání či aerobik, spaluje mnohem více kalorií. A tak je běhání opravdu zaručený způsob, jak se zbavit přebytečného tuku a mnohdy bývá také klíčem k lepší náladě.

Proč právě běhání?

Protože opravdu funguje! Je jednou z nejvhodnějších aerobních aktivit s tepovou frekvencí, která není vyšší než 50 – 65 % tepového maxima. Dochází tak k nejlepšímu poměru spálených tuků a tedy ke kýžené ztrátě nadbytečné váhy.
Protože odbourává stres a pozitivně ovlivňuje náladu.
Protože zvyšuje disciplínu a vůli.
Protože je časově efektivní.
Protože je levné a dostupné.

Hlavně to nevzdávat příliš brzy
Říká se, že ze všeho nejdůležitější je začít. Stejně tak je ale v případě běhání důležité i vytrvat, aby se efekt mohl projevit. Především začátečníci by nejraději každý den uběhli hned desítky kilometrů. Jenomže tělo na podobné výkony není připravené, velice záhy tak může vypovědět službu a nadšení pro běh se vytrácí dřív, než bychom si přáli. Zde rozhodně neplatí, že čím více budete běhat, tím rychleji zhubnete. Spěchejte pomalu a myslete na to, že pokud chcete opravdu zhubnout, bude potřeba také sáhnout na svůj jídelníček a provést v něm malé úpravy.
Jak s běháním začít?
„ Běhání je svým způsobem o překonávání sebe sama, ale hlavně by to měla být radost. Buďte k sobě laskavé, nemějte na sebe příliš vysoké nároky a radujte se z postupných dílčích cílů, “ radí Michaela Zimolová, která je spoluzakladatelkou www.jdubehat.cz (běžecké kurzy pro ženy). „ Na začátku úplně postačí, když se půjdete projít a do toho si občas trochu zaklusáte, žádný rychlý běh. Vytvořte si návyk, kdy budete určité dny v týdnu pravidelně chodit ven – běhat či nejdřív i jen na procházku. Obzvlášť ženy s větší nadváhou by měly začínat rychlejší chůzí a až ve chvíli, kdy pro ně bude rychlá chůze komfortní, zkusit přejít do krátkého běhu a zase zpět do chůze. Daný týdenní program se snažte dodržovat. V případě, že venku není pocitově hezky, stejně vyražte, i kdybyste se měly jen rychle projít. Běh je pohyb, který je potřeba tělo nejdříve naučit – nechat si svaly zvyknout na jinou zátěž a zároveň si osvojit správnou techniku, abyste si neublížily, “ dodává Michaela.
Důležité pro začátečníky:

Začínat postupně, nejdříve třeba jen chůzí, a když je na to tělo připravené, nahrazovat chůzi během.
Chodit a běhat pravidelně.
Zátěž zvyšovat postupně a přiměřeně.
Zpočátku postačí běhat půl nebo tři-čtvrtě hodinky.
Protahovat se před i po běhání.
Neběhat příliš rychle. Ideální je tempo, při kterém plynule dýcháte.

Pokud se na to cítíte, zrychlete tempo či prodlužte trasu. Avšak v případě, že je vaším prvořadým cílem hubnutí, je důležité hlídat si intenzitu běhu a tepovou frekvenci, aby nebyla ani příliš nízká, ani příliš vysoká. Nemějte obavu, pokud vytrváte, efekt hubnutí se s vaší pílí a pravidelností určitě dostaví. Začnete se cítit lépe a vaše fyzická kondice se zlepší.
Vyplácí se tzv. intervalový trénink. Jde o střídání pomalého a rychlého běhu. A proč funguje? Protože nedovolí tělu, aby si navyklo na dlouhodobě stejnou zátěž, během níž pak postupně spaluje pořád méně a méně kalorií. Je proto dobré doplnit svůj běh krátkými sprinty. Začněte například na dvou sprintech a postupně přidávejte. Za dva měsíce budete schopní absolvovat i 8 sprintů.
Nenechte se odstrašit kopci. Běhání do vršků není sice procházka růžovou zahradou, ale určitě se vyplatí. S každým dalším stupněm stoupání svahu spalujeme o 10 % kalorií více. Postačí nějaký kopec ve vašem okolí, který zdoláte jednou týdně. Ze začátku budete stačit třeba jen na chůzi, ale uvidíte, že po několika týdnech si tělo samo řekne o strmější a náročnější terén. Odměnou vám bude skvělá kondice i štíhlá postava.
Pokud máte možnost, přidejte se do běžeckého kurzu , kde vás běžeckými začátky provede kvalifikovaný trenér a stejně naladěná skupina začínajících běžkyň. O motivaci v prvních dnech tak budete mít vystaráno.
Při běhu je důležité správné dýchání. Špatná práce bránice a hlubších svalů trupu může být překážkou nejen ke zlepšení výkonu, ale také k hubnutí, protože špatné okysličování krve neumožní spalování tuků. Je proto dobré, aby se začínající běžci poradili s trenéry, kteří pro ně navrhnou sportovní aktivity “na míru” s ohledem na možnosti jejich těla a jejich cíle.

Proč se mi pomocí běhání nedaří zhubnout?
Důvodů může být několik:
1. Chybí vám kalorie
Spalovat kalorie se musí rozumně a s mírou, takže svačina, která obsahuje proteiny, sacharidy a bílkoviny, ale zároveň nepřekračuje cca 150 kalorií, je nezbytná. Pokud vás ale po běhu přesto stále trápí hlad, znamená to, že se musíte dostatečně nasytit i před výkonem.
2.Běháte málo
Pokud běháte, ale ke svému zklamání nevidíte vytoužené výsledky, posviťte si ještě jednou na svůj kalendář. V případě, že chcete snížit váhu o půl kila, budete muset rozumnou kombinací diety a cvičení odstranit 500 kalorií každý den. Běhejte alespoň 3 krát až 4 krát týdně a ideální bude doplnit běh i jinými formami náročnějšího tréninku v dalších dnech.
  3. Spalujete méně, než si myslíte
 Vrátili jste se z běhu, dali jste si pořádně do těla, jste úplně zpocení a vyřízení. To ale samo o sobě ještě neznamená, že jste spálili nekonečně mnoho kalorií.  Pro vaši představu, žena s váhou 70 kg při rychlosti 1 km za 6 minut spálí při 45 minutovém běhu 495 kalorií.
4. Nechali jste se svázat stereotypy
Pokud podnikáte pořád stejnou trasu poblíž vašeho domu či bytu, může se takové běhání stát záhy opakující se a neměnnou formou cvičení, zkrátka rutinou, která vám ke snížení hmotnosti nepomůže. Je proto dobré střídat rychlost běhu, zařadit i kopce, prostřídat dlouhé a krátké běhy a občas taky změnit lokalitu či terén.  Různorodost je opravdu důležitá. Tělo si totiž postupem času zvykne na stejný pohyb, dokáže být úspornější a pálit méně kalorií. Abychom tedy zhubli, musíme na své tělo tak trochu vyzrát a nepřestávat ho překvapovat.
5. Sledujete jen váhu
Při hubnutí se tuk proměňuje ve svaly a ty jsou těžší. Proto může vaše váha zůstat stejná, zatímco vaše konfekční velikost a proporce se změní. Váha tedy není jediným ukazatelem, který si zasluhuje vaši pozornost.
6. Nevěnujete dostatečnou pozornost jídelníčku
Pokud to s hubnutím myslíte opravdu vážně a sledujete dosažení maximálního účinku, se samotným běháním si nevystačíte. Je nutné alespoň částečně zasáhnout i do vašeho jídelníčku, aby v něm nebyly zbytečné tuky, příliš mnoho cukrů či neprospěšné kalorie. Méně je někdy více, a tak postačí, když se při volbě skladby potravin spolehnete na svůj zdravý úsudek, nahradíte tučná jídla lehčími pokrmy a nebudete se zbytečně přecpávat cukry.
Porovnejte, kolik kalorií spálíte za hodinu chůzí a během:
Co radí ženám, které chtějí zhubnout, výživová poradkyně a blogerka Ing. Simona Brabcová ( similife.cz )?
„ Doporučila bych pomalé hodinové klusání, kdy je potřeba si hlídat tepovou frekvenci tak, aby se nacházela v aerobním pásmu (65 – 80% vaší maximální tepové frekvence). Pokud s během začínáte, ze začátku můžete využít tepový pás, postupně již budete samy cítit, kdy se vaše tělo nachází v pásmu “spalování tuků”. Dobrou pomůckou je běžet takovým tempem, že jsme schopni ještě zadýchaně mluvit, ale už neřekneme souvisle jednu větu. Jakmile sprintujeme a nemůžeme popadnout dech, nacházíme se již v anaerobním pásmu a tam už se nespalují tuky, ale cukry. Anaerobní pásmo je spíše než na spalování tuků vhodné na vytrvalost a zlepšování fyzické kondice. “
Kdy se projeví první výsledky?
Je přirozené, že se výsledky neobjeví hned, ale až po nějaké době pravidelného tréninku a snažení. Nepanikařte tedy, pokud nějakou dobu nespatříte žádný úbytek váhy. Vytrvejte. Zároveň nezapomínejte, že se tuk mění na svaly a proto nesledujte ani tolik váhu jako spíše velikost pasu či vaši konfekční velikost. V případě, že zvolíte správný způsob stravování a budete pravidelně několikrát týdně cvičit, nemějte obavu, hubnutí se určitě dostaví. V případě, že k běhání přidáte zdravou a vyváženou stravu s rovnoměrným zastoupením sacharidů, proteinů i zdravých tuků, první známky vašeho snažení by se měly objevit už po týdnu či dvou.
Jaký by měl být ideální váhový úbytek?

„ Uvádí se, že maximální a udržitelný úbytek váhy (z tukových zásob) by měl být maximálně 0,5 kg za týden, tedy 2 kg za měsíc. Je důležité zdůraznit – z tukových zásob, protože u některých „rychlých“ diet např. nízkosacharidových dojde k rychlému úbytku tělesné vody, na váze se to projeví redukcí, ale z tukových zásob nezmizí takřka nic. Po ukončení diety se pak váha rychle vrací k původní hodnotě a mnohdy se přidá i něco navíc, “ říká Jan Taussig ze Sportvital.cz
Jak a kolik toho jíst, když začínáme s běháním a chceme zhubnout?
Toužíte po štíhlých křivkách? Nejdůležitější rada zní: Najezte se tak, abyste neměli hlad! Nejdříve se totiž ztrácí vybudované svaly. A když přijdete o svaly, nezlepšíte si fyzičku, ani nezhubnete. Dopřejte si dostatečný přísun energie a dodržujte pravidelný pitný režim. Jezte zdravou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, nízkotučných mléčných produktů, rybího masa a celozrnného pečiva. Po dlouhých tréninkových bězích padnou vhod proteinové tyčinky a sportovní nápoje.
Na vhodný jídelníček ženy, která chce hubnout pomocí běhu, jsme se zeptali Bc. Blanky Procházkové, nutriční terapeutky ( sportovnilekarstvi.cz ):

Jídelníček nesmí být, co se týče obsahu všech důležitých skupin potravin, deficitní.
Důležité jsou kvalitní zdroje bílkovin živočišného původu – maso, mléčné výrobky (zejména zakysané) a vejce, doplněné zdroji rostlinného původu – luštěniny, obiloviny.
S výhodou zařazujeme potraviny s dobrým poměrem objem/energetická hodnota, což je především zelenina a v menší míře i ovoce, které jsou také zdrojem vlákniny.
Často podceňovanou nebo démonizovanou skupinou potravin jsou tuky, jejichž příjem se doporučuje při redukčních dietách snížit, nikoliv však zcela eliminovat. Důležité je dbát na jejich správný výběr. Vybíráme libové druhy masa, nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky, vyhýbáme se polotovarům a hotovým pokrmům. Při vaření je vhodné přidávat v malém množství již jen tuky rostlinného původu, zejména řepkový a olivový olej a různé druhy semínek a ořechů. Denní příjem tuků by neměl klesnout pod 30 – 50 g.
Poslední skupinou jsou sacharidové potraviny. Jde o pečivo, veškeré přílohy, cukry (včetně těch v ovoci a nápojích). Jejich množství je nejvíce variabilní a lze jej přizpůsobit dle aktuální potřeby. Obecně jsou vždy vhodnější sacharidy s nižším glykemickým indexem – celozrnné obiloviny, rýže basmati, těstoviny vařené na skus, brambory vařené ve slupce, luštěniny, zelenina atd. než ty s vysokým glykemickým indexem – pečené brambory a bramborová kaše, pufované a extrudované obiloviny (corn flakes atd.), rozvařené těstoviny, jasmínová rýže, sladké ovoce.
Pokud jsou jednotlivá jídla dobře poskládána, tzn. obsahují všechny důležité živiny v dobrém poměru a výsledné jídlo nemá vysoký glykemický index, je možné jíst 3x denně.
Obecně se doporučuje nejíst 1 – 2 hodiny po tréninku, pouze pít vodu.

Podívejme se na 10 často konzumovaných a oblíbených jídel – kolik mají kalorií a za jak dlouho je možné je spálit?
▪       1 banán, 150g – 148 Kcal (20 min běhu)
▪       1 jablko, 125g – 38 Kcal (4 min běhu)
▪       1 porce hranolků, 150 g – 549 Kcal (¾ hodiny běhu)
▪       1 pstruh, 100g – 112 Kcal (¼ hodiny běhu)
▪       100g kuřecí prsa – 110 Kcal (¼ hodiny běhu)
▪       100g šunka – 286 Kcal (½ hodiny běhu)
▪       150g rýže – 195 Kcal (20 min běhu)

A malá rada na závěr: Zapisujte si všechno, co sníte. S takovým přehledem se poté upravuje jídelníček mnohem snadněji.
Běhání v těhotenství? Ano nebo Ne?
V těhotenství není nejvhodnější s během začínat. Pokud ale mluvíme o ženách, které běhaly již před početím, není naopak důvod přestávat, protože běh má velmi pozitivní vliv na náladu a dokonce se uvádí, že snižuje i riziko těhotenské cukrovky. Ženy však musí naslouchat svému tělu a být opatrné. Nepřepínat se zejména v prvních 18 týdnech, běhat v nižších tepových frekvencích cca do 140 tepů a dbát na dostatečný pitný režim. Doporučuje se také měkčí terén, aby se zbytečně nezatěžovaly klouby a šlachy. Někdy je také rozumnější nahradit běh chůzí, pokud si to tělo ženy žádá.
Jaké oblečení je pro ženy na běhání vhodné a jak si vybrat běžecké boty?
Tip: Na běh se oblékejte tak, abyste při rozběhnutí pociťovali mírný chlad. Vaše tělo se totiž brzy zahřeje a již po několika minutách tak dosáhnete příjemného pocitu a zároveň se nebudete tolik potit. Oblečení pak můžete dle potřeby rozepínat a zapínat, regulovat teplotu a zabránit tak nachlazení.
Jak vybrat vhodné běžecké boty? 
Předně je důležité říci, že ideální běžecké boty neexistují! Každá žena má jinou nohu, jinou představu, kde bude běhat. Běžecké boty by měly být o trochu větší než ty, které běžně nosíte, protože při delším běhu se noha trochu zvětší. Nechtějte si boty koupit během 10 minut, dejte tomu čas, pečlivě vybírejte z dostupných modelů, protože je to investice, která se rozhodně vyplatí. Věřte, že rozdíl mezi během ve špatných a dobrých botách vaše chodidla a klouby poznají velice záhy.
Základní otázka , kterou by si běžkyně měla při výběru bot položit, je otázka terénu, tzn. povrchu, na kterém se chystá běhat. „ Je totiž velký rozdíl mezi botami vhodnými na silnici, nebo zpevněné cesty a mezi těmi vhodnými do terénu. Zatímco silniční boty disponují hladkým vzorkem, přizpůsobivým svrškem a vysoce pohodlným tlumením, mezi největší přednosti bot krosových pak patří spolehlivý záběr na libovolném povrchu, stabilní tlumicí vrstva a svršek, který je dostatečně kvalitní, aby dokázal odolávat nástrahám běhu v přírodě. “ (Vítek Kněžínek, www.triexpert.cz)
Výzkum provedený mezi českými běžkyněmi ukázal, že nejoblíbenějšími botami jsou obecně „adidasky“. Ženy upřednostňují pohodlné boty a kladou důraz na komfort i ochranu chodidla. Mezi největší současné trendy patří bezesporu pestrobarevné vzory a potisky, které už si pozvolna nachází cestu i na svršku běžeckých bot, takže se můžete, milé dámy, při koupi pořádně vyřádit. Kromě toho můžete vybírat z rozdílných materiálů, které respektují funkci a tvar dámského chodidla.
Každým rokem cítíme větší zájem o běžecké vybavení a obuv. Nejvíce se prodávají boty značek Adidas, Nike a Asics,  hodnotí majitel Srovname.cz David Folprecht.
Nic není věčné, ani běžecké boty! Po kolika kilometrech bychom měli běžeckou obuv vyměnit?
Životnost bot je velice individuální záležitost, která závisí na různých faktorech jako je typ bot, hmotnost běžkyně, povrch, na kterém běhá atd. „ U tréninkové boty by výměna měla následovat po 800 – 1200 km, podle zatížení, u závodních pak po 500 – 700 km, “ radí Ondřej Němec z www.onemec.cz.
Začněte třeba hned dnes
Léto je konečně tady. A kdy jindy si najít čas na běhání než o dovolené a o prázdninách? Ať už chcete zhubnout či si pouze dopřát pravidelnou dávku pohybu, neváhejte a pusťte se do toho. Pořiďte si vhodné oblečení a kvalitní, pohodlné běžecké boty a můžete vyrazit do terénu. Odměnou vám bude štíhlá postava, lepší kondice i slunečná nálada.
A na závěr malé povzbuzení pro začínající běžkyně od výživové poradkyně a blogerky Ing. Simony Brabcové (similife.cz):
„ Zkoušejte to a buďte trpělivé. Běh je pro mnoho lidí poněkud nepříjemnou zkušeností z dob tělocviku na základní škole, kde nás nutili běhat sprinty, aniž bychom na to byli připraveni. Následovalo pak píchání v boku a celkový odpor k běhu. Běhání by však mělo být radostí, láskou a relaxem. Ačkoliv to ze začátku často i bolí, ať už fyzicky nebo psychicky, pokud bolest překonáte a vytrváte, objevíte opravdovou krásu běhu. “